每天睡6小時和8小時的區(qū)別，看完你還敢熬夜嗎？

工作忙、應酬多、通宵看電視或打游戲，很多時候我們不得不“擠走”睡眠來填補白天不夠用的時間，不知不覺間睡眠就欠下了債。很多人抱著僥幸的心理，認為少睡幾十分鐘或幾小時沒啥大事兒，然而，睡眠債是會累積的，如果對睡眠債置之不理，其結(jié)果將會很嚴重！不同年齡段的最佳睡眠時間分別是多少？不得已熬夜后，最好的補救措施是什么？

 

    首先請大家看幾組對比圖

據(jù)《每日郵報》報道，46歲的Sarah Chalmers參加了英國倫敦的一個睡眠學校的實驗，連續(xù)五天只睡6個小時與睡滿8個小時的面容對比照（如圖1）。

 

    不夠震撼？下面這組圖(圖2)，是長期缺乏睡眠對人的外貌產(chǎn)生的影響。看完你還打算繼續(xù)熬夜嗎？

 

 

    長期缺乏睡眠最傷哪里呢？

    英國薩里大學發(fā)表在《美國國家科學院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時間不足6小時，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。

    睡眠不充足還會擾亂生物鐘，讓人一天內(nèi)的精神狀況不穩(wěn)定。這就意味著缺乏睡眠會阻礙身體的補給功能，提高人們患病的風險。一旦正常的睡眠模式持續(xù)遭到破壞，將對人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發(fā)多種疾病。

    首先，缺覺對人體最明顯的影響是情緒不穩(wěn)定、注意力不集中。

    尤其是熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會無精打采、頭昏腦漲、記憶力減退、反應遲鈍等，時間長了，還會出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

臺灣專門研究睡眠問題的長庚醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師羅友倫稱，一般來說，人在凌晨4~5點和下午2~3點時最容易被睡眠債擊垮，因為這是生理時鐘的低點，也是我們最無力抗拒睡眠的階段，許多重大意外與交通事故都發(fā)生在這個時候。

    其次，當睡眠債積累到一定程度后，就會對身體造成嚴重傷害。

包括皮膚干燥、晦暗無光；聽力減退、耳聾耳鳴；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜爛潰瘍；心臟病、感冒等疾病的患病幾率升高。

    最后，良好的睡眠質(zhì)量是長壽的關(guān)鍵。

    美國抗癌協(xié)會調(diào)查顯示，每晚平均睡7~8小時的人壽命最長；每晚平均睡4小時以下的人中80％是短壽者。

北京朝陽醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒指出，不同年齡段的最佳睡眠時間是不同的。60歲以上老年人每天應睡5.5~7小時；30～60歲的成人每天應睡7小時左右；13～29歲青年人每天應睡8小時左右；4～12歲兒童每天應睡10～12小時；1～3歲幼兒每晚應睡12小時，白天2~3小時；1歲以下每天需睡16小時。

    8招養(yǎng)成良好睡眠習慣

    俗話說：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把不睡的損失補回來。睡眠欠債是要付出“利息”的，并且這一“利息”還會隨著年齡的增長而加重。

臺灣長庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋，從睡眠結(jié)構(gòu)來看，超過正常睡眠時間的睡眠都屬于“淺睡”，因此就算一口氣睡了十多個小時，也不能一口氣把之前欠的幾小時補回來，反而是要分好幾天，每天多睡一些，才能慢慢讓身體恢復。

    上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明稱，睡眠不足時最好的補救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。但補覺不能完全抵消熬夜的危害，它只是萬不得已的做法，只限于短時間睡眠缺乏。對于長期缺覺的人來說，還是應該養(yǎng)成良好的睡眠習慣。建議從以下幾個方面入手：

• 努力維持固定的作息，即使是假日也不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r間；

 

②確保睡覺的環(huán)境是安靜且黑暗的；

 

③臥室溫度不要太高，否則會擾亂睡眠；

 

④白天應避免花很長的時間午睡或小憩，否則會減少睡眠的驅(qū)動力，讓我們在晚上更不容易入睡，午睡時間15～20分鐘就好，下午3點后就不宜再睡午覺；

 

⑤一般人下午3點以后、失眠者中午過后就不要再喝含有咖啡因的飲料；

 

⑥睡前避免喝酒、抽煙、劇烈運動，應花1小時放松自己；

 

⑦不要把煩惱帶進臥室；

 

⑧如果睡不著，應立刻起身離開房間，看書或做點自己喜歡的事，直到覺得困了，再進房睡覺。