????? 常年工作在臨床一線的醫(yī)務人員，尤其是青年醫(yī)生和護士，值夜班早已是家常便飯，睡眠節(jié)律紊亂也是再常見不過的事了。日子長了，難免導致各種身體狀況頻繁報警，就連個人魅力也會大打折扣（讓“單身狗”情何以堪）。

本期就和各位小伙伴們一塊兒聊聊夜班工作的你，該怎么避免睡眠亮紅燈！

睡眠時間?VS?死亡率

關于睡眠時間和死亡危險發(fā)生率，多項大樣本研究結果表明：睡眠時間在5.5～7.5小時之間，風險最低；少于4.4小時或高于9.5小時，死亡率會翻倍增高。

夜班工作?VS ?健康

????想必大家還記得2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎頒給了在晝夜節(jié)律的分子機制上做出貢獻的三位美國遺傳學家。所謂的晝夜節(jié)律直白點就是“日出而作，日落而息”。然而，工作在一線的醫(yī)務人員長期處于完全相反的作息——值夜班。正是“身心懼疲”的時刻，卻仍要強打精神工作，對身體提出嚴重的考驗。來自最近的一項系統(tǒng)綜述表明，夜班工作會增加包括慢性睡眠障礙、職業(yè)事故、肥胖、Ⅱ型糖尿病、冠心病以及乳腺癌、前列腺癌和結腸癌等疾病的風險。

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（2017年諾貝爾生理學或醫(yī)學獎獲得者：杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·楊）

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夜班醫(yī)務人員優(yōu)化睡眠的5大“法寶”

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夜班前盡可能減少“睡眠負責”

????? 不知道你會不會陷入這樣一種糾結狀態(tài)：一方面，工作所限，得強打起十二分精神跟自己反復念叨“不能睡，不能睡”；另一方面，身體卻很誠實，“天黑請閉眼”。睡眠負債（sleep debt，指由于主動限制睡眠時間而造成的睡眠不足）就此也就欠下了。

?????? 因此，努力減少夜班開始前的睡眠負債將會是合理優(yōu)化睡眠的第一步。具體怎么操作呢？也很簡單：

①夜班到來前的那天早晨，來一次睡到自然醒的極致體驗（記得關掉鬧鐘哦）；?

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②中午打個盹兒，繼續(xù)補充睡眠時間。

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?如何提高夜班工作狀態(tài)

???? 加班或者夜班時，有的人會選擇咖啡、濃茶等帶有提高大腦興奮性的飲料，來幫助自己熬過一個晚上。那么，應該選擇什么時候來喝才不影響睡眠呢？通常建議入睡前3小時內(nèi)避免飲用咖啡因；而入睡前8小時飲用劑量為4mg/kg的咖啡因并不會影響到后續(xù)的睡眠。

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夜班什么時候吃東西

????? 人的整個消化系統(tǒng)也遵循著晝夜節(jié)律性：胃腸活動、肝胰功能以及血糖耐受情況都將在夜間減弱。然而，這種節(jié)律性同樣讓夜班工作者的夜間用餐變得異常糾結：不吃吧，還有一宿的活兒要干，得補充能量；吃吧，身體已經(jīng)“罷工”，根本消化不了。基于此，建議在夜班前盡快吃完主餐，然后在值班期間少量加餐即可。

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夜班結束后怎么調(diào)整休息？

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?????辛辛苦苦地熬了一宿，終于可以結束回家，但躺在床上居然睡不著了，你該怎么辦了呢？

???夜班結束后回家途中，應避免接觸亮光（帶上太陽鏡）以及電腦和手機的藍光。盡量創(chuàng)造黑暗、安靜的環(huán)境來睡覺，比如使用不透光的窗簾、眼罩、耳塞、或者白噪聲發(fā)生器（用來掩蓋令人心煩的雜音）。

????? 此外，睡前常規(guī)的活動也有助于入睡，例如洗澡、閱讀或者適度地拉伸，同時避免攝入咖啡因、尼古丁等。

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5

回歸正常睡眠節(jié)律

????? 多數(shù)人熬了一晚上后，會選擇肆無忌憚地“睡覺”，來彌補對身體的歉意。但這種做法會讓你的作息永遠回不到正軌上，即便某一天徹底從夜班工作中脫離出來，因為睡眠負債的償還需要與正常的晝夜節(jié)律之間達到一種平衡。也就是說，你不能以夜班為名，強迫身體在白天充當晚上的角色。

?????在此，還有一個值得推薦的科學方法來償還睡眠負債，小睡90分鐘或180分鐘（1個或2個完整的睡眠周期），然后重新調(diào)整到白天作息的節(jié)奏中，通過去接觸外面明亮的光線，和家人朋友聊聊天，盡可能在正常入睡時間上床睡覺。

????? 不得不愛的夜班工作自然會對身體造成一定的負擔，希望能通過本文簡單的梳理，幫助各位奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務工作者們優(yōu)化睡眠，保持健康狀態(tài)，每一天都元氣滿滿萌萌噠！

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