每天睡6小時(shí)和8小時(shí)的區(qū)別，看完你還敢熬夜嗎？

工作忙、應(yīng)酬多、通宵看電視或打游戲，很多時(shí)候我們不得不“擠走”睡眠來(lái)填補(bǔ)白天不夠用的時(shí)間，不知不覺間睡眠就欠下了債。很多人抱著僥幸的心理，認(rèn)為少睡幾十分鐘或幾小時(shí)沒啥大事兒，然而，睡眠債是會(huì)累積的，如果對(duì)睡眠債置之不理，其結(jié)果將會(huì)很嚴(yán)重！不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間分別是多少？不得已熬夜后，最好的補(bǔ)救措施是什么？

 

    首先請(qǐng)大家看幾組對(duì)比圖

據(jù)《每日郵報(bào)》報(bào)道，46歲的Sarah Chalmers參加了英國(guó)倫敦的一個(gè)睡眠學(xué)校的實(shí)驗(yàn)，連續(xù)五天只睡6個(gè)小時(shí)與睡滿8個(gè)小時(shí)的面容對(duì)比照（如圖1）。

 

    不夠震撼？下面這組圖(圖2)，是長(zhǎng)期缺乏睡眠對(duì)人的外貌產(chǎn)生的影響。看完你還打算繼續(xù)熬夜嗎？

 

 

    長(zhǎng)期缺乏睡眠最傷哪里呢？

    英國(guó)薩里大學(xué)發(fā)表在《美國(guó)國(guó)家科學(xué)院院刊》上的研究發(fā)現(xiàn)，每晚睡眠時(shí)間不足6小時(shí)，持續(xù)一周，人體內(nèi)就會(huì)有711種基因的功能發(fā)生改變，其中涉及到新陳代謝、炎癥、免疫力和抗壓等功能。

    睡眠不充足還會(huì)擾亂生物鐘，讓人一天內(nèi)的精神狀況不穩(wěn)定。這就意味著缺乏睡眠會(huì)阻礙身體的補(bǔ)給功能，提高人們患病的風(fēng)險(xiǎn)。一旦正常的睡眠模式持續(xù)遭到破壞，將對(duì)人體器官和生理組織造成永久性的損傷，引發(fā)多種疾病。

    首先，缺覺對(duì)人體最明顯的影響是情緒不穩(wěn)定、注意力不集中。

    尤其是熬夜的人，交感神經(jīng)在夜晚保持興奮，到了白天就會(huì)無(wú)精打采、頭昏腦漲、記憶力減退、反應(yīng)遲鈍等，時(shí)間長(zhǎng)了，還會(huì)出現(xiàn)神經(jīng)衰弱、失眠等問題。

臺(tái)灣專門研究睡眠問題的長(zhǎng)庚醫(yī)院內(nèi)科醫(yī)師羅友倫稱，一般來(lái)說(shuō)，人在凌晨4~5點(diǎn)和下午2~3點(diǎn)時(shí)最容易被睡眠債擊垮，因?yàn)檫@是生理時(shí)鐘的低點(diǎn)，也是我們最無(wú)力抗拒睡眠的階段，許多重大意外與交通事故都發(fā)生在這個(gè)時(shí)候。

    其次，當(dāng)睡眠債積累到一定程度后，就會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重傷害。

包括皮膚干燥、晦暗無(wú)光；聽力減退、耳聾耳鳴；食欲不振、肥胖；胃黏膜糜爛潰瘍；心臟病、感冒等疾病的患病幾率升高。

    最后，良好的睡眠質(zhì)量是長(zhǎng)壽的關(guān)鍵。

    美國(guó)抗癌協(xié)會(huì)調(diào)查顯示，每晚平均睡7~8小時(shí)的人壽命最長(zhǎng)；每晚平均睡4小時(shí)以下的人中80％是短壽者。

北京朝陽(yáng)醫(yī)院睡眠呼吸疾病診療中心主任郭兮恒指出，不同年齡段的最佳睡眠時(shí)間是不同的。60歲以上老年人每天應(yīng)睡5.5~7小時(shí)；30～60歲的成人每天應(yīng)睡7小時(shí)左右；13～29歲青年人每天應(yīng)睡8小時(shí)左右；4～12歲兒童每天應(yīng)睡10～12小時(shí)；1～3歲幼兒每晚應(yīng)睡12小時(shí)，白天2~3小時(shí)；1歲以下每天需睡16小時(shí)。

    8招養(yǎng)成良好睡眠習(xí)慣

    俗話說(shuō)：“一夜不睡，十夜不醒”。意思是說(shuō)如果一晚上不睡覺，就是再睡上十夜，也不能把不睡的損失補(bǔ)回來(lái)。睡眠欠債是要付出“利息”的，并且這一“利息”還會(huì)隨著年齡的增長(zhǎng)而加重。

臺(tái)灣長(zhǎng)庚醫(yī)院睡眠中心臨床心理師吳家碩解釋，從睡眠結(jié)構(gòu)來(lái)看，超過正常睡眠時(shí)間的睡眠都屬于“淺睡”，因此就算一口氣睡了十多個(gè)小時(shí)，也不能一口氣把之前欠的幾小時(shí)補(bǔ)回來(lái)，反而是要分好幾天，每天多睡一些，才能慢慢讓身體恢復(fù)。

    上海中醫(yī)失眠癥醫(yī)療協(xié)作中心副主任施明稱，睡眠不足時(shí)最好的補(bǔ)救措施就是睡覺，除了正常的夜間休息，還要“見縫插針”地午睡。但補(bǔ)覺不能完全抵消熬夜的危害，它只是萬(wàn)不得已的做法，只限于短時(shí)間睡眠缺乏。對(duì)于長(zhǎng)期缺覺的人來(lái)說(shuō)，還是應(yīng)該養(yǎng)成良好的睡眠習(xí)慣。建議從以下幾個(gè)方面入手：

• 努力維持固定的作息，即使是假日也不要輕易改變?nèi)胨推鸫驳臅r(shí)間；

 

②確保睡覺的環(huán)境是安靜且黑暗的；

 

③臥室溫度不要太高，否則會(huì)擾亂睡眠；

 

④白天應(yīng)避免花很長(zhǎng)的時(shí)間午睡或小憩，否則會(huì)減少睡眠的驅(qū)動(dòng)力，讓我們?cè)谕砩细蝗菀兹胨缢瘯r(shí)間15～20分鐘就好，下午3點(diǎn)后就不宜再睡午覺；

 

⑤一般人下午3點(diǎn)以后、失眠者中午過后就不要再喝含有咖啡因的飲料；

 

⑥睡前避免喝酒、抽煙、劇烈運(yùn)動(dòng)，應(yīng)花1小時(shí)放松自己；

 

⑦不要把煩惱帶進(jìn)臥室；

 

⑧如果睡不著，應(yīng)立刻起身離開房間，看書或做點(diǎn)自己喜歡的事，直到覺得困了，再進(jìn)房睡覺。