? 運(yùn)動(dòng)作為健康生活方式的重要組成部分，對(duì)維持人體健康有著重要的作用。妊娠作為女性的特殊生理狀態(tài)，還能不能運(yùn)動(dòng)？怎樣運(yùn)動(dòng)才是合理安全的呢？為此，產(chǎn)科的專家們制定了《妊娠期運(yùn)動(dòng)專家共識(shí)（草案）》，為廣大孕媽媽們?cè)谌焉锲谶m宜運(yùn)動(dòng)提供了參考。下面我們來解讀一下。

一、妊娠期運(yùn)動(dòng)有哪些好處

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? 妊娠期運(yùn)動(dòng)可通過加強(qiáng)機(jī)體肌肉力量緩解疼痛、減輕關(guān)節(jié)水腫,增強(qiáng)孕婦產(chǎn)程和分娩的體力，控制母親及胎兒體重，進(jìn)而促進(jìn)自然分娩、減少剖宮產(chǎn)幾率。同時(shí)，妊娠期運(yùn)動(dòng)還可改善孕婦情緒、減少抑郁；顯著降低妊娠期糖尿病、子癇前期及妊娠期高血壓疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)；有利于保障母嬰安全和健康。妊娠期適當(dāng)運(yùn)動(dòng)并不增加早產(chǎn)的發(fā)生率。

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二、妊娠期運(yùn)動(dòng)的禁忌人群

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? 對(duì)于有妊娠并發(fā)癥或合并癥等特殊情況的孕媽媽們應(yīng)聽從醫(yī)生的建議，能否進(jìn)行妊娠期運(yùn)動(dòng)，并咨詢運(yùn)動(dòng)形式、頻率、強(qiáng)度等內(nèi)容。

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三、妊娠期運(yùn)動(dòng)頻率和持續(xù)時(shí)間

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? 無運(yùn)動(dòng)禁忌證的孕婦，妊娠期應(yīng)每周進(jìn)行5天、每次持續(xù)30min的中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)。

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四、妊娠期運(yùn)動(dòng)形式/類型

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? 包括有氧運(yùn)動(dòng)及抗阻力運(yùn)動(dòng)。應(yīng)避免有身體接觸、有摔倒及受傷風(fēng)險(xiǎn)的運(yùn)動(dòng)，以及在高海拔地區(qū)運(yùn)動(dòng)。推薦的運(yùn)動(dòng)形式包括步行、游泳、固定式自行車運(yùn)動(dòng)等。

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? 1. ?散步??

? 強(qiáng)度小，大多數(shù)孕媽媽都能接受。孕期散步不僅可以鍛煉孕媽媽的心肺功能和肌力作用，還能夠明顯減輕孕期腰背疼痛等不適。注意：走得慢，動(dòng)作松散會(huì)使效果大打折扣。建議孕媽媽可以采取“散步—快走” 、 “快走—散步”相結(jié)合的方式進(jìn)行鍛煉，如果有微微出汗效果會(huì)更好。

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2. ?簡(jiǎn)單的體操運(yùn)動(dòng)

? 室內(nèi)也可以進(jìn)行，隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉。

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3. ?孕期瑜伽??

? 室內(nèi)鍛煉的好方法，但要在專業(yè)人員的指導(dǎo)下進(jìn)行鍛煉。不僅可以解壓，還可以增強(qiáng)肌肉與背部張力，改善睡眠。同時(shí)，堅(jiān)持進(jìn)行瑜伽鍛煉，也可以幫助控制孕期體重，減輕腰背酸痛等不適，下肢的運(yùn)動(dòng)也可以幫助活動(dòng)骨盆，鍛煉產(chǎn)力。

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4. ?游泳 ?

? 孕前有游泳習(xí)慣的健康孕媽媽在孕期可以繼續(xù)進(jìn)行游泳鍛煉。必要時(shí)要有專業(yè)的教練進(jìn)行指導(dǎo)或者醫(yī)生進(jìn)行評(píng)估。游泳可以協(xié)調(diào)鍛煉孕媽媽身體各個(gè)部位的肌群，可減輕孕期水腫，調(diào)節(jié)體溫及不引起關(guān)節(jié)勞損。但要特別注意游泳時(shí)的衛(wèi)生狀況，以免發(fā)生感染。

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5. ?慢跑??

? 如果孕前一直有慢跑習(xí)慣的準(zhǔn)媽媽也可以在孕期繼續(xù)保持慢跑，前提是你身體健康，慢跑運(yùn)動(dòng)不會(huì)讓你感到不舒服。如果孕前沒有慢跑習(xí)慣的孕媽媽，就不建議在孕期選擇慢跑方式進(jìn)行鍛煉啦。另外，建議孕婦每周至少進(jìn)行3~5天的盆底肌肉訓(xùn)練，如凱格爾運(yùn)動(dòng)（參閱本公眾號(hào)相關(guān)文章《產(chǎn)后堅(jiān)持凱格爾運(yùn)動(dòng)，預(yù)防尿失禁、改善性生活》），以減少尿失禁的風(fēng)險(xiǎn)。