????? 常年工作在臨床一線的醫(yī)務(wù)人員，尤其是青年醫(yī)生和護(hù)士，值夜班早已是家常便飯，睡眠節(jié)律紊亂也是再常見(jiàn)不過(guò)的事了。日子長(zhǎng)了，難免導(dǎo)致各種身體狀況頻繁報(bào)警，就連個(gè)人魅力也會(huì)大打折扣（讓“單身狗”情何以堪）。

本期就和各位小伙伴們一塊兒聊聊夜班工作的你，該怎么避免睡眠亮紅燈！

睡眠時(shí)間?VS?死亡率

關(guān)于睡眠時(shí)間和死亡危險(xiǎn)發(fā)生率，多項(xiàng)大樣本研究結(jié)果表明：睡眠時(shí)間在5.5～7.5小時(shí)之間，風(fēng)險(xiǎn)最低；少于4.4小時(shí)或高于9.5小時(shí)，死亡率會(huì)翻倍增高。

夜班工作?VS ?健康

????想必大家還記得2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)?lì)C給了在晝夜節(jié)律的分子機(jī)制上做出貢獻(xiàn)的三位美國(guó)遺傳學(xué)家。所謂的晝夜節(jié)律直白點(diǎn)就是“日出而作，日落而息”。然而，工作在一線的醫(yī)務(wù)人員長(zhǎng)期處于完全相反的作息——值夜班。正是“身心懼疲”的時(shí)刻，卻仍要強(qiáng)打精神工作，對(duì)身體提出嚴(yán)重的考驗(yàn)。來(lái)自最近的一項(xiàng)系統(tǒng)綜述表明，夜班工作會(huì)增加包括慢性睡眠障礙、職業(yè)事故、肥胖、Ⅱ型糖尿病、冠心病以及乳腺癌、前列腺癌和結(jié)腸癌等疾病的風(fēng)險(xiǎn)。

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（2017年諾貝爾生理學(xué)或醫(yī)學(xué)獎(jiǎng)獲得者：杰弗里·霍爾、邁克爾·羅斯巴什和邁克爾·楊）

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夜班醫(yī)務(wù)人員優(yōu)化睡眠的5大“法寶”

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夜班前盡可能減少“睡眠負(fù)責(zé)”

????? 不知道你會(huì)不會(huì)陷入這樣一種糾結(jié)狀態(tài)：一方面，工作所限，得強(qiáng)打起十二分精神跟自己反復(fù)念叨“不能睡，不能睡”；另一方面，身體卻很誠(chéng)實(shí)，“天黑請(qǐng)閉眼”。睡眠負(fù)債（sleep debt，指由于主動(dòng)限制睡眠時(shí)間而造成的睡眠不足）就此也就欠下了。

?????? 因此，努力減少夜班開(kāi)始前的睡眠負(fù)債將會(huì)是合理優(yōu)化睡眠的第一步。具體怎么操作呢？也很簡(jiǎn)單：

①夜班到來(lái)前的那天早晨，來(lái)一次睡到自然醒的極致體驗(yàn)（記得關(guān)掉鬧鐘哦）；?

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②中午打個(gè)盹兒，繼續(xù)補(bǔ)充睡眠時(shí)間。

2

?如何提高夜班工作狀態(tài)

???? 加班或者夜班時(shí)，有的人會(huì)選擇咖啡、濃茶等帶有提高大腦興奮性的飲料，來(lái)幫助自己熬過(guò)一個(gè)晚上。那么，應(yīng)該選擇什么時(shí)候來(lái)喝才不影響睡眠呢？通常建議入睡前3小時(shí)內(nèi)避免飲用咖啡因；而入睡前8小時(shí)飲用劑量為4mg/kg的咖啡因并不會(huì)影響到后續(xù)的睡眠。

33

夜班什么時(shí)候吃東西

????? 人的整個(gè)消化系統(tǒng)也遵循著晝夜節(jié)律性：胃腸活動(dòng)、肝胰功能以及血糖耐受情況都將在夜間減弱。然而，這種節(jié)律性同樣讓夜班工作者的夜間用餐變得異常糾結(jié)：不吃吧，還有一宿的活兒要干，得補(bǔ)充能量；吃吧，身體已經(jīng)“罷工”，根本消化不了。基于此，建議在夜班前盡快吃完主餐，然后在值班期間少量加餐即可。

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4

夜班結(jié)束后怎么調(diào)整休息？

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?????辛辛苦苦地熬了一宿，終于可以結(jié)束回家，但躺在床上居然睡不著了，你該怎么辦了呢？

???夜班結(jié)束后回家途中，應(yīng)避免接觸亮光（帶上太陽(yáng)鏡）以及電腦和手機(jī)的藍(lán)光。盡量創(chuàng)造黑暗、安靜的環(huán)境來(lái)睡覺(jué)，比如使用不透光的窗簾、眼罩、耳塞、或者白噪聲發(fā)生器（用來(lái)掩蓋令人心煩的雜音）。

????? 此外，睡前常規(guī)的活動(dòng)也有助于入睡，例如洗澡、閱讀或者適度地拉伸，同時(shí)避免攝入咖啡因、尼古丁等。

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5

回歸正常睡眠節(jié)律

????? 多數(shù)人熬了一晚上后，會(huì)選擇肆無(wú)忌憚地“睡覺(jué)”，來(lái)彌補(bǔ)對(duì)身體的歉意。但這種做法會(huì)讓你的作息永遠(yuǎn)回不到正軌上，即便某一天徹底從夜班工作中脫離出來(lái)，因?yàn)樗哓?fù)債的償還需要與正常的晝夜節(jié)律之間達(dá)到一種平衡。也就是說(shuō)，你不能以夜班為名，強(qiáng)迫身體在白天充當(dāng)晚上的角色。

?????在此，還有一個(gè)值得推薦的科學(xué)方法來(lái)償還睡眠負(fù)債，小睡90分鐘或180分鐘（1個(gè)或2個(gè)完整的睡眠周期），然后重新調(diào)整到白天作息的節(jié)奏中，通過(guò)去接觸外面明亮的光線，和家人朋友聊聊天，盡可能在正常入睡時(shí)間上床睡覺(jué)。

????? 不得不愛(ài)的夜班工作自然會(huì)對(duì)身體造成一定的負(fù)擔(dān)，希望能通過(guò)本文簡(jiǎn)單的梳理，幫助各位奮戰(zhàn)在一線的醫(yī)務(wù)工作者們優(yōu)化睡眠，保持健康狀態(tài)，每一天都元?dú)鉂M(mǎn)滿(mǎn)萌萌噠！

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